טיפים לתזונה לפני אימון ולאחריו

לפני הכל חשוב להדגיש שהטיפים האלו לא מיועדים לילדים ו/או למבוגרים בעלי עודף משקל אלא באמת לכולם. 
 
איני תזונאית אבל בעקבות העיסוק שלי בקראטה והעובדה שהעבודה שלי עוסקת בתרבות הגוף והנפש ובעיקר – מניסיוני האישי במהלך השנים – אני מוצאת לנכון לשתף אתכם בידע שלי בנושא ומקווה שהטיפים יהיו לכם לעזר.
חשוב לאכול לפני האימון מסיבות שונות, העיקרית שבהן היא למלא את מאגרי האנרגיה בתוך השריר.
 
חשוב גם לזכור שהקלוריות שאנחנו צורכים לפני ולאחר הפעילות הגופנית – כן נחשבות. הן לא "נעלמות" והסיבה שהרבה אנשים (וילדים בכללם) הם בעלי משקל עודף היא שהם צורכים יותר קלוריות מאשר הקלוריות שהם שורפים באימון.
 
 
אז מה לאכול לפני אימון?
 
* את הארוחה הגדולה שלפני האימון כדאי לסיים כשלוש שעות לפניו, כדי לא ליצור עומס על הקיבה. אכילה מרובה סמוך לאימון גורמת לנו להיות מגושמים ואיטיים.
 
* לפני אימון מומלץ לאכול פחמימות שמספקות אנרגיה הנחוצה לאימון. כגון: פסטה (לא מוקרמת), אורז (עדיף מלא), גרנולה או קורנפלקס  
   מחיטה מלאה, פתיתים, תפו"א אפוי או מבושל (לא מטוגן) ובטטות. 
 
* לפני אימון מומלץ להימנע מחלבונים ושומנים.
 
* אם האימון מתקיים כ-5 שעות לאחר הארוחה הגדולה של היום כדאי לאכול מנה קטנה של פחמימות שעה עד חצי שעה לפני האימון: חטיף גרנולה / פרוסת לחם /  תפוח בינוני /  בננה קטנה / 2-3 תמרים.
 
* לא אוכלים ממתקים סמוך לתחילת האימון! הסיבה: פחמימות פשוטות מעלות במהירות את ריכוז הגלוקוז בדם, המשמש את הגוף כדלק לאימון אבל גם יורד במהירות. התוצאה תהיה רמה גבוהה של אנרגיה בתחילת האימון ש"תיפול" זמן קצר לאחר מכן ולא תחזיק את הגוף ברמת אנרגיה טובה לאורך האימון. 
 
 
ומה לאכול לאחריו?
 
* החלבונים חשובים במיוחד אחרי האימון לתהליך התאוששות ובניית רקמת השריר. חלבונים ניתן למצוא בבשר, דגים, עופות, ביצים, קטניות, מאכלי חלב.
 
* בנוסף הארוחה שלאחר האימון צריכה לכלול פחמימות שיספקו סוכר לשרירים.
ארוחה מומלצת אחרי אימון יכולה להיות למשל: מנת דג, מעט אורז מלא מבושל וירקות מאודים / מבושלים או שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם טונה וביצה או גבינה רזה וירקות.
 
* לאחר האימון צריך להחזיר לגוף בהדרגה את הנוזלים שאיבד במהלך הפעילות הגופנית. מומלץ לשתות מים.
 
* כמובן שלא כדאי "לקלקל" את העבודה שנעשתה באימון (הקלוריות שנשרפו...) ולאכול בסיומו חטיף. עדיף במקום זאת לאכול חופן אגוזים ו/או מעט פירות יבשים שיעזרו לנו להחזיק מעמד עד ארוחת הערב.
 
 
וכמה טיפים כלליים:
 
* כדאי, לפני אימון, במהלכו ולאחריו – להרבות בשתיית מים
 
* כדאי להעדיף מזון מקמח מלא (לחם, פסטות, אורז, לחמניות), יוגורטים מחלב עיזים / כבשים / באפלו (על פני חלב פרה שהרבה אנשים אלרגיים או מגיבים אליו לא טוב).
 
* מומלץ להימנע מן המזונות הבאים: בורקסים, מאכלים מטוגנים, מאכלים מלוחים, צריכה מרובה של מוצרי חלב רגיל, משקאות ממותקים, צבעי מאכל, חומרים משמרים, מזון מוכן קפוא (כל ה"טבעול" למיניהם...), ג´אנק פוד (המבורגר, פיצה). אין זה אומר שצריך להימנע ולמנוע אותם מהילדים לחלוטין, בוודאי שלא באירועים, אבל כדאי להסביר לילדים מה בריא יותר ומה פחות ולצמצם את צריכת המאכלים האלו באופן משמעותי.
 
* ירקות ופירות הם מקור חשוב לויטמינים ומינרלים ולכן חשוב להרבות באכילת ירקות שטופים וטריים. לגבי הפירות – רצוי לצרוך עד מקסימום של 2-3 פירות במהלך היום ולא יותר מזה, כיוון שהפירות (בשונה מהירקות הירוקים) מכילים כמות גדולה של סוכר...
* עדיף לא להכניס הביתה את המשקאות המוגזים (שמכילים חומרים לא-בריאים בעליל) והממותקים (כן, גם אלו שכתוב על האריזה שהם מכילים צבעי מאכל טבעיים בלבד) ולהתרגל לשתות מים (לא קרים מדי).
 
* כמו בכל דבר – חשובה המודעות ויותר מהכל - הדוגמא האישית. אפשר להפוך את זה לסוג של משחק – לדעת ולהבין מה בריא יותר ומה פחות, למצוא תחליפים בריאים יותר. 
 
שתהיה לנו המשך שנת פעילות ענפה ו-בריאה.
 
 
קישורים רלוונטיים:
 
 



ליגה בינלאומית של טורנירים בין-ערים
הטורניר הראשון בין נתניה, ישראל לז´לונה גורה פולין התקיים ב-13.12.2020 לחצו כאן לסיקור המלא


מתאמנים תוך התאמה להנחיות!
לא יכולים לחזור עדיין לאימונים רגילים? 
ניתן לתאם אימונים אישיים בזום! 


משה רוקח מאמן מצטיין וגילעד רוקח ספורטאי מצטיין לשנת 2019 מטעם עיריית נתניה
  



שם

טלפון

אימייל

מסר






כתובתנו: רח' הצורן 4, א.ת. החדש נתניה . טלפונים: 09-8350163, 050-2686165. © 2012. המרכז קראטה מסורתי פולג בהנהלת משה רוקח. כל הזכויות שמורות.

Bleknet.com - בניית אתרים